Kuinka (keski-ikäisen harrastelija-) treenaajan tulisi syödä?

Olen hyvin kiinnostunut ruuasta, siis muutenkin kuin syömismielessä ja rakastan tutkia ravintosisältöjä, laskeskella makroja ja hifistellä lisäravinteilla. Olen vaan myös hemmetin laiska meal preppaus -hommissa, joten alkuinnostuksen jälkeen yleensä unohtuu makrojen laskeskelu ja palaan vanhaan syömiseen, joka ei nyt ihan retuperällä ole sekään, mutta ei välttämättä optimaalisesti tue treenaamista ja painonhallintaa.

IMG_3284

Vaikka omasta mielestäni tiedän keskiverto turistia enemmän syömisestä ja ravinnosta yleensäkin, kävin alkukesästä juttelemassa ihan ammattilaisen kanssa, kuinka minun tulisi ruokavalioni koostaa jotta a) jaksaisin treenata, palautuisin paremmin ja jopa kehittyisin hommassa b) saisin pudotettua samalla painoa, jotta jumppaamisesta tulisi vähän helpompaa (ja tietty että tavoitepökät mahtuisivat taas jalkaan). Näiden tavoitteden yhdistäminen ei välttämättä ole ihan helppoa, varsinkaan kun ei ole enää kaksikymppisen aineenvaihdunta ja tykkää ruuasta (ja juomasta).

Tapaamista varten pidin noin viikon verran ruokapäiväkirjaa, johon kirjasin kaikki, mitä tuona aikana tuli syötyä. Käytin kokoamiseen FatSecret -sovellusta (www.fatsecret.fi), joka on mielestäni ihan kelpo peli ja joiltain osin jopa kätevämpi, kuin aikasemmin käyttämäni Sulamo (www.sulamo.fi). Toki Sulamon kanta on huomattavan paljon kattavampi kuin FS:n, mutta molempia pystyy päivittämään myös itse, plussaa siitä.

Viikon kirjailut paljastivat, että syön treenipäivinä aivan liian vähän. Mutta vastaavasti lepopäivinä vedinkin sitten vähintäänkin tarpeellisen määrän ja jopa vähän yli. Eli selkeästi to-del-la-kin relaan, kun on siihen lupa. Makrojen suhteen jakauma oli ihan semi-ok, hiilareita tuli liki tarpeeksi, vaikken leipää syökään, ja proteiinit sekä rasva jakautuivat liki niin kuin pitääkin. Vähän sinne päin syöminen oli toki näkynyt myös jumpalla. Kone hyytyi nopeammin, palautuminen kesti, eikä varsinaista kehitystä juurikaan tapahtunut. Homma oli toisinaan enemmänkin suoriutumista.

 No miten sitten pitäisi syödä?

Kaloritarpeen laskennassa käytettiin suhteellista energiasaatavuutta, joka kuvastaa sitä energiamäärää, joka keholle jää liikunnan aikaisen energiankulutuksen jälkeen muihin toimintoihin (hengittäminen, hormonitoiminta, vastustuskyky, jne.) käytettäväksi (Loucks ym. 2011). Aiheesta löytyy kattavasti täällä .

Suhteellisen energiasaatavuuden lähtökohtana on kehon rasvaton massa, joka minun tapauksessani arviointiin ihan vaan hihavakiolla, koska ei se nyt niin tarkkaa ole. Tähän tulokseen lisätään sitten päivittäinen liikunnan kautta (eli siis se ylimääräinen) tuleva energiankulutus. Tavoitteena oli löytää kalorimäärä, joka  tukee ensisijaisesti jumppaamista ja toissijaisesti aiheuttaa sen verran energiavajetta, että paino putoaa hyvin maltillisesti. (Ja huom! puoli kiloa viikossa ei ole enää maltillinen painonpudotusvauhti, kun samalla halutaan kasvattaa voimaa, sekä nopeuttaa palautumista).

Energiatarpeeksini saatiin näillä spekseilla lepopäivänä 1900 – 2200 kcal ja jumppapäivänä tuon päälle pitää syödä 400 – 800 kcal korvaamaan jumpassa tuotettu vaje. Toki tuo 800 kcal:n vaje vaatii jo HeroWOD -tyyppisen setin, jossa ryskytetään liki tunnin verran niin kovaa kuin päästään, ja noita nyt ei kovin montaa voi kuukaudessa vetää, mutta perussetti päivänäkin ravintoa pitäisi saada noin 2500 kcal:n edestä.

Makrojakauman tulisi noudattaa abt alla olevaa:

  • Hiilihydraatit noin 40% eli 4-5 g/kg/vrk
  • Proteiinit noin 30% eli 1,5-1,7 g/kg/vrk
  • Rasva 30% eli samat 1,5-1,7 g/kg/vrk,  joista max. 1/3 kovaa rasvaa

Lisäksi:

  • Kuitua 30-35 g/vrk
  • Suolaa 7 g/vrk
  • Lisättyä sokeria alle 10 g/vrk
No olenko syönyt?

No en, koska kesä ja vähän kaikkee. Mutta puolustuksekseni täytyy sanoa, että kalorimäärä on varmaankin lähennellyt useimpina päivinä tuota 2,5k mutta makrot on saattaneet jakautua hieman erilailla (olen siis treenannut ihan normisti 5-6 x viikko). Voi olla, että olen osan ottanut esimerkiksi roseesta. Tai skumpasta. No mutta, joskus pitää.

Koska jotain pitää kuitenkin asian eteen tehdä, on ajatukseni kunnostautua nyt tuossa meal preppauksessa ja laskeskella vähän tarkemmin auki mitä ja miten paljon mitäkin pitää sisuksiinsa saada ja syödäkin sen mukaan. Ainakin arkena.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s